文/贺渭绍 bat365正版唯一官网高级营养师、国家高级公共营养师、公共营养师培训讲师、国际注册营养师、中国营养师协会理事会员

 

健康是每个人的需要。怎样才能获得和维持健康的状态？需要先从正确认识健康说起。

 

影响生命健康的因素

影响健康的因素有很多：家族性长寿基因等遗传因素占10%；环境因素占30%，包括适宜的温度、新鲜的空气、清洁的水源等自然条件，经济水平、教育情况、生活状态等社会条件；卫生保障、医学进步、对疾病的防治和保健等医疗卫生条件占10%；另外50%与生活方式和行为有关，其中最重要的是饮食。

健康生活方式的基础由七种元素组成，即：1、明媚的阳光；2、新鲜的空气；3、清洁的饮水；4、充分的体格和大脑锻炼；5、充分的休息和消除疲劳；6、健康的饮食；7、乐观和放松的精神心态。

    不健康的生活方式包括以下几个方面：生活不规律，起居无常；活动量过少或过多；心理压力过重；不良的嗜好，如吸烟，酗酒；饮食无度则是关键因素之一。

 

平衡膳食，合理饮食

《黄帝内经》有云：“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”近年来掀起的食物“五色运动”，也对平衡膳食有很好的指引：白色——谷类食物；红色——动物性食物；绿色——蔬菜和水果类食物；黄色——豆类和坚果类食物；黑色——海鲜品与食用菌食物。

    我们更要关注在谷类、豆类、蔬菜及水果类、根茎类、果酒类等多品种和多颜色的食物中尽量摄取多种营养素和植物营养素，并注意加工和食用方法。

蔬果的食用方法包括生吃和熟吃：生吃有利于保留维生素C、B族和矿物质等营养素和某些植物营养素。熟吃可以增加食物适口性和某些植物营养素的吸收率，可除去不良成分，更加卫生。

    蔬菜水果的营养特点：水分多、能量低、富含植物化学物质（植物营养素），是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。蔬果的份量建议：成人蔬菜300-500克/天，水果200-400克/天。

膳食结构不合理表现在：畜肉类及油脂消费过多；谷类食物消费偏低；2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克；脂肪供能比达到35%，超过WHO推荐30%上限；城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围 ，奶类、豆类制品摄入过低。

 

如何避免营养失衡？

营养失衡是引发慢性病的主要原因，如何避免？

建议1：食物供应多样化，食用营养丰富、以植物性食物为主，选用粗加工富含淀粉的主食，每周2次燕麦、荞麦玉米；每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的量应达到400-500 克，并限制摄入精制糖。

建议2：多吃蔬菜和水果，鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能量达到全天总能量的7%，每日吃5个品种以上蔬菜，量400-500克，每日吃2种以上水果，量200-300克 。

建议3：少吃肉，红肉（牛、羊、猪肉或其肉制品）的摄入量每日50-75g，最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类以取代红肉。

    建议4：限制脂肪摄入，动物性脂肪与植物油的比例1:3，选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的植物油，限制脂肪，反式脂肪酸与心血管疾病发生有关。

建议5：限盐，限制摄入盐腌的食物，限制烹调和餐桌上的用盐量，可用草本植物和香料调味，高血压病人：限盐、补钙、镁、钾，控制热能及饮酒的量。

建议6：多吃含抗氧化营养素丰富的食物 。大豆中的异黄酮－－植物激素，预防妇女心血管及骨质疏松疾病；茶叶中的茶多酚－－抗氧化及辐射损伤；蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中均含有的前花青素(OPC)等均有良好抗氧化作用，有益于防治动脉粥样硬化。

建议7：保持适宜的体重，坚持体力活动。正常BMI为18.5-24.0（BMI计算公式＝体重kg/身高m2）；避免体重过低或过高，整个成人期体重增加限制在5公斤之内。

建议8：食品安全。选择天然、新鲜的食物；不吃来历不明的食物；不吃加工过度的食物（烤焦、添加剂）；不吃霉变、颜色不正常的食物。