饮食只要改变一点点，保护血管的效果就很明显。

少吃些白面、白米及白糖，防止血糖飙升。这些食物只会让血糖快速飙升，加速脂肪堆积，提高心血管疾病风险。最好选择未精制的糙米、荞麦、玉米、燕麦等，或杂豆类和薯类，这些食物富含膳食纤维，不会造成血糖快速升高。特别值得一提的是，荞麦中所含的黄酮类物质是保护血管的“高手”。在常吃荞麦的地区，心血管疾病发病率明显较低。

多吃蔬菜和杂豆类等有助排盐的食物，让身体变轻松。有数据显示，全球每年因为吃盐过多而引发的心血管疾病致死病例多达165万。常吃含钾量高的食物如蔬菜及杂豆类等，能排除体内过多钠离子，减少盐分对血管的伤害，同时还有助于控制血压。富含镁的食物如黄豆、糙米、芝麻等，也有助排出多余的盐分。

常吃番茄、酸枣、柠檬等酸味食物，减少氧化伤害。这些酸味食物往往富含抗氧化物质，有助清除体内自由基，让血管免受氧化破坏。常见的酸味食物还有葡萄、山楂、草莓、乌梅、菠萝、芒果、猕猴桃等。

人体内的各个器官都有各自的“生物钟”，在对的时间摄入对的食物才有利于心脏健康。

早餐7:00，适当吃全麦。

全麦食品不仅含有小麦胚和小麦麸，更是纤维素的极佳来源。从理论上讲，全麦食品中的水溶性膳食纤维具有排泄钠的作用，能有效调节血压，预防高血压。有研究表明，适当多摄入全麦食品，可以降低心脏病的发生率。

此外，凌晨常是心脏病人的“魔鬼时刻”，这一时间段心血管发生堵塞的几率最高，并会持续到早晨。早餐若能及时吃点有助于软化血管、调节胆固醇的食物，如燕麦片、全麦面包等，血管硬化的状况会更好地得到改善。全麦食品中富含人体所需的多种维生素、矿物质、纤维素等，在经过一夜的消耗后，体内所缺的维生素、矿物质也能从早餐中得到及时补充。

加餐10:30，吃点新鲜水果。

上午10点半左右，人体新陈代谢速度变快，不少人会感到有些饿了，这时可加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力，并保持血压稳定。

一般来说，大家可以在加餐时多吃些新鲜水果，比如苹果、蓝莓、橙子等。苹果中的果胶可阻止胆固醇的吸收，纤维素有助于清除胆固醇。蓝莓富含强抗氧化剂白藜芦醇和一种可降低血压、减少血管炎症的黄酮醇，橙子中也富含上述物质。此外，橙子中的植物化学物质橙皮甙可改善心脏供血。值得注意的是，加餐后，午饭就要根据胃口酌情减量。

午餐12:30，选择优质蛋白。

中午12点后是身体能量需求最大的时候，这时候吃午餐对血压、血脂的平衡比较有利。优质蛋白质能增强血管弹性、降低心肌张力，起到保护心脏的作用。一般来说，优质蛋白质来源包括：奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。

下午茶15:30，喝点酸奶。

对于上班族而言，午饭和晚饭的间隔时间较长，但是到了下午16点左右，体内血糖已经开始降低，这不利于心血管健康。这时可以吃点下午茶，除了稳定血压外，还可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。一般建议的是，大家可以喝点酸奶。有研究表明，适量摄入酸奶有利于调节血压，其中含有的益生菌也有利于降低卒中、心梗的发生风险。

晚餐18:30，多吃蔬菜。

晚饭最好安排在18点至19点之间，如果吃得太晚，过不了一会儿就该睡觉了。食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠与心脏的负担。

一般来说，晚饭要吃得清淡，可以多吃些多吃蔬菜比如木耳、香菇、芹菜等，有助于摄入更多膳食纤维，控制血压和血脂，增加胃肠动力；控制食量也很重要，八分饱是最好的。饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积。