近年来，随着动辄996、007的快节奏生活，让很多人意识到健康饮食的重要性，低卡、低脂、少糖，几乎成了很多人一日三餐的“金标准”，但很多人都忽略另一个营养素——“钠”的摄入量。

在很多人的认知里，盐是钠的主要来源。但其实高钠的食物不一定盐分多，很多时候即使吃起来感觉不咸的食物，也有可能让人摄入过量的钠！而高钠饮食，是导致高血压、中风、肥胖等健康问题的主要的危险因素之一。

在中国营养学近期发布的《中国居民膳食指南（2022）》中，基于近年来科学研究证据提出的新膳食平衡八准则，其中就新增了“会烹会选，会看标签”，强调购买食物尽量选择新鲜的、营养密度高的食物；购买预包装食物时，多看营养标签，避免摄入过多的隐形糖、隐形盐等。

新指南的八大基本准则

1、食物多样，合理搭配；

2、吃动平衡，健康体重；

3、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

5、少盐少油，控糖限酒；

6、规律进餐，足量饮水；

7、会烹会选，会看标签；

8、公筷分餐，杜绝浪费；

同时，与《中国居民膳食指南（2016）》相比，《中国居民膳食指南（2022）》也进行了膳食宝塔推荐摄入量微调，将盐由原来的＜6g，进一步限制到5g以下(大概一个啤酒瓶盖，平装满的量)。

此外，宝塔推荐摄入量还有以下几个变化：

通过以上，不难发现减少“高钠摄入”迫在眉睫，但日常生活中高钠食物的陷阱处处都在。我们的身体究竟会如何对摄入过量的钠做出哪些反应呢？

水肿

在正常情况下，肾脏运行良好，可以很好地保持身体在一个稳定的钠浓度平衡状态。但如果身体中摄入较多的钠，肾脏来不及排出，身体就会吸收大量水分来维持渗透压，体液失衡之下便会形成水肿情况。

所以有时候我们会发现，在头一天晚上吃了口味较重的东西，特别是临睡前的宵夜，第二天起床整个人多少会有点“膨胀”！

腹胀

《美国胃肠病学杂志》一项研究发现：经常进食高钠食品的人会增加27％肠胃胀气风险。研究指出，这是因为钠会改变肠胃道水分吸收及肠道细菌产生硫化物的过程，进而影响肠道菌相的缘故。只需减少饮食中的钠摄入量，即可缓解相关症状。

唇干/皮肤干燥

都知道盐有脱水的作用，例如腌制菜/肉时候经常会加入大量盐来帮助去除多余水分。所以当你的身体摄入过量的钠，也会导致包括皮肤、嘴唇等身体部位的细胞无法获取足够的水分，出现唇干、皮肤干燥的问题。

头痛

2019年的一份研究指出：在近400名参加者当中，吃高钠食物的人相比吃低钠食物的人出现头痛的比率多出近三分之一。研究更发现：钠摄入量最高的人出现头痛的情况最多，而钠摄入量最少的人，出现头痛的情况则最少。

粉刺

一项由美国国立卫生研究院于2015年进行的研究表明：皮肤出现粉刺的频率与进食高钠食品的次数成正比，由于粉刺属发炎迹象，所以不排除钠摄入量过多可能引致其它炎症。

睡眠质量差

有研究发现，若睡前进食含大量盐分的食物，可能会导致入睡时间延长、做噩梦甚至失眠情况发生。而长时间的失眠会导致身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱，甚至增加高血压、心脏病、高血脂、老年性痴呆发生的风险。

减钠小贴士

1、学会识别高钠食物，在选购包装食品时，先看看营养成分表上的钠含量，如果超过了 600 毫克 / 100 克，就属于高钠食物了；

2、少吃加工/预制食品，避免在餐桌上放盐罐或含钠的佐料；

3. 钾可帮助身体排出多余的钠，故可多吃钾含量高的蔬果，如香蕉、柳橙、菠菜和番茄等；

4. 蒸、煮、白灼等少油少盐的烹饪方式来替代炒制，烹饪时减少使用食盐及含钠的调味料；

5. 挑选盐的时候可以选择低钠盐。