跑步作为一种有氧运动,是老百姓最常见的运动方式之一，目前跑步已经成为中青年身体活动的标配之选。

随着炎炎夏日的到来，有工作的群体通常选择夜跑进行锻炼，也有人会选择在清晨进行晨跑来开启新的一天。那么，晨跑和夜跑究竟有什么区别，各自又有什么优势呢？

跑步的时间通常是清晨、傍晚或者夜晚跑，对于晨跑和夜跑我们已经详细说明了相关优点和注意事项。事实上，在傍晚进行跑步也是一个很好的选择，通常人体在下午17点前后到达最佳状态，体力、精神状态和身体机能都处于最佳状态，此时跑步不仅提高跑步效率，运动损伤的可能最小。

对于晨跑，建议进行慢跑，而有氧运动强度也不宜太高，最好控制在最大摄氧率或最大心率的75%以内。对于傍晚时间的跑步和夜跑，我们建议根据个人情况可以进行高强度多维度的锻炼，可以采用有氧和无氧运动相结合的运动方式。

跑步的地点多种多样，包括校园、公园、小山、江边步道、小区跑道、健身呼吸新鲜的空气，也可以和志同道合的跑友一起互动，我们建议晨跑或者在光照充足的情况下进行户外跑步，而夜跑则可选择在健身房等运动场所，可以提供照明，避免运动损伤。当然，每个人需要结合自身周围环境选择最合适的运动场所。

对于65岁及以上老人，老年人国际运动专家共识指南建议：老年人有氧运动包括骑自行车、徒步、慢跑/长跑、游泳、改变步调和方向行走、跑步机行走、爬楼梯、坐姿踏步、平卧自行车等，每周运动3-7天，每次20-60分钟，初期可从5-10分钟开始逐步过渡至最大限度。

1、 穿着适合季节和温度的运动服装及跑鞋。

2、 伸展运动：跑步前需对全身大关节进行适当伸展，包括下肢的髋关节、膝关节及踝关节，上肢的肩关节。对于具体伸展可参考下述方法：

a) 活动膝关节：膝关节屈伸10次。

b) 活动髋关节：两腿交替做高抬腿或后踢腿，各做20次。

c) 弓箭步：一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿在后，脚尖着地，同时保持上身直立，双腿交替。

d) 开合跳：脊柱要挺直，手臂也要完全伸直下进行开合跳。

e) 如果觉得热身不够充分，还可进行自重深蹲、自重箭步蹲、俯身登山等伸展运动进行热身。

3、 适当补充水分和热量：需结合自身情况适当补充水分和热量，建议老年人在运动前可补充热量（如小面包、饼干等）避免运动过程中的低血糖。如果进行长时间跑步，需中途及时补充水分。

4、 监测心率：如有条件可佩戴监测心率手表，若超过日常运动最大心率时及时降低运动强度。

素材来源 | 健康中国

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